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8 cenas saludables para niños

¿Qué les doy de cenar?

Llega un momento en el que se acaban las ideas sobre qué cocinar a nuestros hijos: cenas saludables y ricas que no les cueste comer.
En este texto os recomendamos 8 cenas saludables para niños para que tengan un menú completo de carne verdura pescado y todo tipo de alimentos que necesitan para crecer sanos.

¡Y de postre. una pieza de fruta o un lácteo! Los podemos intercalar.

 

1- Hamburguesas de espinacas y pavo

Ingredientes (para 4 personas): 

500 g de pechuga de pavo picada 100 g de espinacas escurridas 1 diente de ajo 1 cebolla pequeña 1 huevo y un poco de pan rallado.

Preparación: 

– Poner la carne de pavo en un bol y salpimentar. (También se puede comprar la pechuga entera y picarla junto al resto de los ingredientes).

– Triturar las espinacas junto con el ajo y la cebolla y verter la pasta sobre la carne de pavo.

– Incorporar el huevo y el pan rallado y mezclar hasta obtener una masa homogénea.

– Formar cuatro bolas aplastar para darles forma de hamburguesa.

– Hacer las hamburguesas a la plancha con el aceite imprescindible para que no se peguen.

Siempre es mejor hacerlas caseras pero en los supermercados las venden ya hechas y están riquísimas también.

Se les puede añadir tomate lechuga o cualquier condimento saludable y ponerlas en pan integral de semillas o similar.

2- Pollo al horno con verduras

Es muy sencilla y comen carne y verdura.

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 muslos de pollo
  • 2 patatas medianas
  • 3 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 4 dientes de ajo
  • 1 pimiento verde
  • 1/2 pimiento rojo
  • sal y pimienta
  • Aceite

Elaboración:

En la base para horno ponemos las patatas cortadas en láminas de 1cm la zanahoria en trozos la cebolla en tiras los dientes de ajo picados y el pimiento verde y el rojo cortado en tiras también.

Otra opción es comprar una bolsa de verduras ya cortadas del super que contienen cebolla pimiento calabacín etc

Salpimentar.

Encima colocamos los muslos de pollo. Los bañamos con un vaso de agua y salpimentamos.. Añadir un chorrito de aceite a cada muslo y si nos apetece alguna especia: hiervas aromáticas provenzales.. opcional.

Metemos toso en el horno previamente calentado a 200ºC arriba y abajo.

Dejamos cocinar unos 40 minutos. (A los 20 minutos damos la vuelta al pollo).

3- Pasta integral (o de arroz) con brócoli y guisantes

Ingredientes para 4 personas: 

300 g de pasta integral: macarrones o espirales 150 g de brócoli 50 g de guisantes congelados 1/2 cebolla y aceite de oliva virgen. Es opcional añadir zanahoria y queso tipo parmesano rallado.

Preparación: 

– Cocer la pasta.

– Trocear el brócoli y cortar la zanahoria en rodajitas y poner a cocer al vapor.

– Sofreír la cebolla picada muy fina con un chorrito de aceite de oliva. Incorporar las verduras al vapor y saltear.

– Añadir las verduras salteadas a la pasta y condimentar con un chorrito de aceite de oliva virgen.

– Espolvorear queso parmesano rallado.

En vez estas verduras se pueden condimentar con champiñones 

Poner en una sartén las setas cortadas en rodajas (en el supermercado los puedes encontrar ya cortadas y lavadas) con una pizca de aceite ajo y perejil. Añadir a la pasta.

4-   Crepes De acelgas

Ingredientes

Para las crepes: 4 personas para hacer más doblar las cantidades.

2 huevos 150 gramos de harina (2 tazas) 250 mililitros de leche (dos tazas) una pizca de sal.

Para convertirlos en tortitas verdes: Se cuecen las acelgas y se añaden un plato a la masa.

Elaboración

Se bate la masa junto a las acelgas calentamos la sartén con una cucharadita de aceite y realizando las tortitas una a una.

Son muy divertidas por el color. ¡Seguro que les apetece probar unas creppes verdes!

Se pueden rellenar de jamón y queso setas o cualquier ingrediente saludable como pollo y puerro:

Para el relleno de pollo y puerro: 200 g de pechuga de pollo (mejor ecológico de corral) 4 puerros.

Opcional: orégano ajo y perejil champiñones etc.

Preparación: 

– Salpimentar los filetes de pechuga de pollo ligeramente y cortarlos en tiras finas.

– Limpiar y cortar los puerros en rodajas.

– Cocer las tiras de pollo y el puerro en una olla al vapor.

– Si se desea aparte se puede sofreír un poco de cebolla picada muy fina o bien unas láminas de champiñones y cebollino picado. Mezclar todos los ingredientes que formarán el relleno y reservar.

– Preparar las crepes mezclando la leche con la harina y una pizca de sal. Ir incorporando los huevos de uno en uno sin dejar de batir hasta obtener una pasta homogénea líquida pero cremosa. Dejar reposar 10 minutos.

– En una sartén bien caliente verter más o menos un cazo de pasta de crepe girar la sartén rápidamente (previamente untada con un papel de cocina humedecido con aceite o mantequilla) hasta dar forma a la crepe que debe ser fina.

– Una vez hechas las crepes poner un poco del relleno de pollo y puerro encima y enrollar. Se pueden acompañar de una ensalada de brotes tiernos de lechuga y tomatitos condimentada con un poco de aceite de oliva virgen y un chorrito de zumo de limón. 

5-  Atún con guisantes

Ingredientes:

  • Una bolsa de guisantes
  • Tacos de atún
  • Cebolla
  • Aceite de oliva

Elaboración:

Verter una bolsa de guisantes congelados en una cazuela con un poco de cebolla aceite de oliva y un poco de agua hirviendo. Cuando queden pocos minutos para finalizar la cocción añade el atún cortado en tacos.

Podemos sustituir el atún por jamón.

Si le añadimos un huevo frito o pasado por agua si lo queremos más saludable se convierte en un menú delicioso y completo.

6-   Pastel de verduras al horno

Ingredientes para 4 personas

5 huevos

  • 1/2 cebolla
  • 250ml de nata para cocinar (crema de leche)
  • 1 pimiento rojo
  • 2 zanahorias
  • 150g de guisantes
  • Brócoli o alubias verdes
  • Sal y pimienta
  • Aceite

(podemos optar por la bolsa del supermercado con todas las verduras cortadas mezclar dos bolsas con ingredientes diferentes y nos ahorramos tiempo)

Elaboración

Cocemos los guisantes y las alubias verdes o el brócoli. Mientras ponemos un chorrito de aceite a calentar a fuego suave y añadimos primero la zanahoria cortada en tacos (la primera porque es la más dura). Ponemos una pizca de sal y dejamos cocinar 5 minutos mientras removemos con una cuchara de palo. Después añadimos la cebolla y el pimiento rojo también en tacos. Salpimentamos y cocinamos unos 10 minutos más mientras removemos de vez en cuando.

Batimos los huevos con una pizca de sal. Añadimos la nata para cocinar y mezclamos con los huevos.

Agregamos con todas las verduras que ya no deben estar demasiado calientes para que no cuajen el huevo y volvemos a remover nuevamente.

Ponemos la mezcla en un molde y metemos en el horno previamente calentado a 160ºC durante 45 minutos hasta metas el cuchillo y salga limpio.

8-   Crema de Zanahoria y patata

Existen infinidad de cremas y purés riquísimos.

Esta crema en especial tiene los siguientes ingredientes:

  • 6 zanahorias
  • 3 patatas
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 100ml de nata para cocinar
  • sal y pimienta
  • aceite de oliva

En una olla ponemos las patatas las zanahorias el diente de ajo y la cebolla todo esto pelado. Cubrimos todos estos ingredientes con agua y los cocemos durante alrededor de 35 minutos. Escurrimos el agua de todas las hortalizas troceamos y ponemos en una batidora. Batimos y salpimentamos triturando bien todo.

Ponemos la crema en una cazuela y agregamos la nata para cocinar calentamos a fuego medio y mezclamos bien. Como toque final un poquito de aceite de oliva y servir. También se pueden añadir cubitos de pan tostado o queso rallado.

8- Berenjenas rellenas

Ingredientes 4 personas:

  • 6 berenjenas
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cebollas
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 calabacín
  • 300g de tomate triturado
  • romero seco u orégano
  • sal y pimienta
  • queso rallado
  • aceite

Elaboración

Cortamos la parte del tallo de la berenjena y después la cortamos entera a lo largo por la mitad. Hacemos unos cortes en forma de malla sobre su pulpa para no dañar la cáscara.

Echamos un pequeño chorrito de aceite de oliva sobre las mitades y las metemos al horno a 180ºC arriba y abajo. Dejamos que se horneen durante unos 20 minutos.

Mientras en una sartén ponemos a calentar a fuego suave un chorrito de aceite los dientes de ajo picados y dejamos que se cocinen un par de minutos. Añadimos la cebolla y el pimiento rojo. Salpimentamos y removemos 5 minutos y después agregamos el pimiento verde y el calabacín todo picado cocinando otros 10 minutos más.

Retiramos del horno las berenjenas y cuando se enfríen quitamos la pulpa.

Añadimos al sofrito el tomate triturado el romero u orégano y la pulpa de la berenjena y mezclamos.

Cocinamos 10 minutos más y ya tendremos listo el relleno.

Rellenamos cada berenjena con esto. Espolvoreamos con queso rallado y nuevamente en el horno a 200ºC calor arriba y abajo hasta que gratine.

¡Muchas más recetas en nuestra sección de cocina!

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